هيا لنسترخى

كثيرا ما نسمع عن الأسترخاء وتمارين الأسترخاء لتهدئة الأعصاب وماشابه ..

والآن لنرى ما هو الأسترخاء ولماذا يحرص البعض على ممارسة تمارين الأسترخاء ؟؟؟

يعتبر الاسترخاء ( relaxation) واحد من أهم الأساليب المضادة للتوتر والقلق.. وهناك عدد من أساليب الاسترخاء التي عرفتها معظم الشعوب منذ وقت طويل . وتقوم أساليب الاسترخاء الحديثة على جملة من التمارين والتدريبات البسيطة التي تهدف إلى إراحة الجسم والنفس
وذلك عن طريق التنفس العميق وتمرين الجسم كله على الارتخاء وزوال الشد العضلي

فالاسترخاء يساعد على خفض نسبة التوتر وحدته . ووجدوا الباحثون ان تمارين الاسترخاء تساعد على خفض ضغط الدم وايضا خفض احتمال الاصابة بامراض القلب وتحسن النوم وتقوم بخفض مستوى الصداع النصفي . و يخفض من حدة الصداع التوتري . ويقلل من اضطرابات الامعاء وبخاصه القولون العصبي ، والتدريب على الاسترخاء يقلل الشعور بآلام الجسم . ووجدوا أنه يؤثر بشكل ايجابي بتقليل




جميع الاضطرابات النفسية
_________________________________________
______
___
_










_-

طرق الحصول على الاسترخاء :
" تمرين التنفس العميق ") :.
يكون على الخطوات التالية :.
1. الجلوس بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين بعض الشيء ، أو أثناء الاستلقاء على الارض أو المرتبة .
2. أغلاق العينين ، وتخيل عالم اخر خيالي جميل او تذكر مكان تحبه ، وذلك لتقليل من المؤثرات الخارجية
3. ضع أحد اليدين على منطقة الصدر والاخرى على منطقة البطن ( مكان السرة )
"" الهدف هو استشعار ارتفاع اليد الموضوعه على البطن اكثر من الصدر فهذا دليل ان كمية الهواء جيده وتصل جميع انحاء الرئة ""
4. يأخذ الانسان الهواء بشكل بطيء من خلال الانف حتى يشعر أن يدة الموضوعه على منطقة البطن ارتفعة قليلا .. قليلا وليس كثيرا اي لا تتعمد ذلك بل يكون بشكل طبيعي .
5. إذا شعر الفرد بارتفاع اليد على البدن يقوم بحبس الهواء في الرئتين لفترة زمنية حسب قدرات الفرد نفها وشعور الفرد بالارتياح وقد يأخذ 3 ثوان او خمس ثوان . او تمتد لفترة العد من 1 الى 3 .
6. العملية التي تليها يقوم الفرد باخراج الهواء بشكل بطيء من منطقة الفم حتى يشعر ان يده الموضوعة على البطن قد عادة الى وضعها الطبيعي .
تكرر هذه العملية ( الاستنشاق من الانف وحبس الهواء ثم زفره من الفم ) 3 مرات
وبعد المره الثالثة نطبق مايلي
نأخذ نفسا عميقا من الانف ولا نحبسه ثم نخرجه من الانف . نقوم بهذه الخطوة مرتين
اي ان التمرين يتكون من وحدتين اساسيتين هي حبس الهواء 3 مرات ثم 2 دون حبس ثم نعيد المرات الثلاثة مع الحب ثم المرتين دون حبس الى ان يمر علينا من الوقت خمس دقائق.
من الافضل استخدام ساعده منبه لتنبهنا على انتهاء الوقت حيث اننا يجب ان لا نشغل تفكيرنا في شي اخر غير الخيال المرسوم امامنا .
يفضل تطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فهو سريع وجيد جدا ويعتبر من افضل انواع تمارين الاسترخاء ويمكن ممارسته بكل سهوله على كرسي الامتحان او في سيارتك قبل الدوام وغيرها .
وستلاحظ بعد الاسترخاء ان عضلات وجهك قد ارتخت وان نبرت صوتك تغيرت وتهدء وتنخفض .

ثاني1- الوقت : الاسترخاء العضلي يحقق اكبر فائدة اذا مورس مرتين في اليوم بفارق زمني 8 ساعات ، ويجب تحاشي الاسترخاء بعد الطعام مباشره او قبل النوم مباشره. ويفضل قبل النوم بثلاثة ساعات .
2- المكان : احرص على ان يكون المكان الذي ستمارس به التمرين هادء بعيد عن الضوضاء بانواعها وبعيد عن الاسرة حتى لا يقاطعك الاطفال او احد الافراد اثناء ممارستك الاسترخاء .

3- وضع الجسم : ممكن ممارسة الاسترخاء العضلي العميق على شكل وضعين الاول الاستلقاء على سرير مريح او الارض على شرط أن يكون الجسم في وضع استقامة . أو ونحن في وضع جلوس على كرسي مريح ويفضل أن يحتوي على ذراعين وظهر عالي . في حالة الاستلقاء على الارض ممكن وضع وسادة تحت الرقبة لسند الرأس ويجب تجنب أي شيء يسبب الشد للجسم .
ويفضل اغلاق العينين والابتداء بالتنفس العميق .

ثالثا :الاسترخاء الذهني :.
يعتبر الاسترخاء الذهني من اقدم انواع الاسترخاء ويتميز كل شعب بنوع معين من الاسترخاء الذهني وهي تشبة اليوجا
فعند اليابانيين هناك مايسمى الزن وهو يعتبر استرخاء ذهني كما ان الصينيين يمارسون رياضة التو وهي ايضا تعتبر استرخاء ذهني
وكذلك ما كان يقوم به الصوفية سابقا وتعتبر عبادة لديهم وتندرج تحت الاسترخاء الذهني كما يعتبر التسبيح لله سبحانه وتعالى ، بجانب ان هذا التسبيح عباده ،
واهم مايميز الاسترخاء الذهني هو الانفصال بذهنك عن العالم الخارجي والتركيز على شكل معين في مخيلتك او صورة اوكلمة وترددها ببالك ومخيلتك بتركيز دون ان تشغل تفكيرك بشيء غيرها وتستمر بذلك لمدة لا تقل عن 15 دقيقة فان زدت الوقت فهذا افضل .

(" الاسترخاء الذهني ")
هناك شروط يجب اتباعها والالتزام بها :
1. اخذ وضع مريح سواء جلوس او استلقاء او حتى وقوف .
2.يجب ان يقوم الفرد بها اثناء مكان يسوده الهدوء التام .
3. استخدام التنفس العميق وتنظيم التنفس يثير حالة الاسترخاء .
4. التركيز على موضوع شيء معين طوال فترة التأمل الفكري .

فوائد الاسترخاء الذهني :.
1. خفض حدة دقات القلب .
2. التقليل من كمية العرق .
3. تنظيم ذبذبات المخ .
4. تقليل تأثير الاصوات العالية على الانسان .
5. يحسن الذاكرة .
6.يحسن اداء العمل والتحصيل الدراسي
7. يقلل حدة الاكتئاب .
8. ترفع مفهوم الذات .
9. يقلل الصداع النصفي والتوتري.
10. تحسن طبيعة النوم

ايه الحاجات اللى بتعمل استرخاء لوحدها دى
شكرا ياسنجل على الموضوع